¿Cómo hacer y mantener músculo?
Lo que necesitas saber para construir fuerza, energía y vivir mejor.
Ganar y mantener músculo no es un objetivo estético, aunque si pienso que el resultado de un cuerpo sano es belleza. La masa muscular se relaciona directamente con mas energía, metabolismo sano, mejor postura, salud hormonal, mejor movilidad y un envejecimiento saludable.
Hace tres días platicaba con una amiga que me decía que a pesar de ser constante y disciplinada con su entrenamiento, sentía que:
No estaba teniendo resultados
No lograba tonificar
Y se cansaba mucho
La realidad es que hacer músculo es mas que solo hacer ejercicio, y hoy quiero abordarlo de forma sistémica para que lo entiendas de una forma mas completa. Es el resultado de un entrenamiento adecuado, alimentación suficiente, recuperación y constancia.
Lo que vengo a platicarte es:
cómo hacer músculo
que factores afectan
y como mantener una composición corporal sana a largo plazo
Ejercicio: el músculo necesita estimulo
El musculo se construye cuando el cuerpo recibe una señal de adaptación. Esta señal pasa principalmente cuando entrenamos fuerza.
El strength training o entrenamiento de fuerza es una herramienta clave para lograr incrementar masa muscular. Algunos ejemplos de esto:
pesas
ligas de resistencia
maquinas de fuerza (gym, reformer, etc)
ejercicios funcionales
Lo mas importante es ir retando al cuerpo para que vaya adaptándose. Esto puede verse con:
aumentar peso
aumentar resistencia
mejorar la técnica
incrementar repeticiones,
o ganar control y estabilidad.
La clave es entrenar con constancia. Entrenar de 3 a 5 sesiones a la semana podrían darte resultados muy buenos.
Alimentación y suplementación
El segundo punto clave es la alimentación que llevas, esto es clave para que el musculo tenga las bases suficientes para reparar, construir y mantenerse.
La proteína aporta aminoácidos que el músculo necesita para crecer y reparar.
Algunas fuentes:
huevo
pescado
pollo
carne
yogurt y lacteos
proteina en polvo de buena calidad
legumbres.
(vale la pena que consideres que necesitas masomenos 2 gramos de proteína por kg que peses, en 3 comidas que hagas al dia)
Los carbohidratos son la energía para entrenar y recuperarte.
Ayudan a:
mejorar rendimiento
reducir cansancio
apoyar la recuperación
Aquí la clave es escoger bien (alejándote de las opciones procesadas)
fruta
arroz
maiz
papa
camote
yuca/cassava.
Las grasas son lo que mas aporta a la salud hormonal, que es clave para la construcción de músculo.
Las grasas sanas ayudan a:
producir hormonas
absorber vitaminas
mantener energía y recuperacion
Algunas fuentes recomendadas:
aguacate
aceite de oliva
nueces y semillas
pescados grasos
yema del huevo.
Suplementos recomendados para apoyar el proceso de crecimiento muscular y rendimiento:
Creatina,
Proteína en polvo de buena calidad
Electrolitos
omega 3
magnesio
hierro
vitamina d
zinc.
(los suplementos deben de ser personalizados a cada persona.. para esto te recomiendo hacer cita con Sofi, la nutrióloga de OUM.)
Sueño y recuperacion
Te comparto esto que yo no supe por mucho tiempo, el músculo no crece durante el entrenamiento, sino mientras el cuerpo se recupera.
Por que el sueño importa tanto? El sueño es la base de la recuperación.
Dormir bien ayuda a:
reparar tejido
regular hormonas
mejorar recuperación
reducir inflamación
mantener energía y rendimiento
Dormir poco o mal de forma constante puede:
aumentar cortisol
dificultar la recuperación
afectar el metabolismo
aumentar fatiga y hambre
Recuperarse empieza en cuidar al sistema nervioso. Vivimos en un constante estimulo entre el trabajo, las pantallas, estrés, multitasking, y poca pausa mental.
Por eso, te recomiendo integrar diariamente actividades como:
caminar
respirar conscientemente
pasar tiempo al aire libre
leer
usar tus manos para hacer algo como (cocinar, pintar, tejer, jardinería, etc)
meditar
convivir con amigos y familia
La recuperacion activa también te ayuda a potenciar tu crecimiento muscular, mejorar circulación y elevar tu estado de ánimo. Para esto:
yoga
estiramientos
sauna
tina fría
terapias de descarga muscular
Algunas preguntas frecuentes
¿Es posible hacer musculo sin ir al gym?
Si. En realidad el músculo se desarrolla con cualquier forma de resistencia progresiva como entrenamientos funcionales, de reformer, de pilates, con ligas. La clave es ir aumentando el peso y la resistencia y ser constante.
¿Las mujeres deben de entrenar fuerza?
Clarísimo que si! El entrenamiento nos ayuda a mejorar energía, tener salud hormonal, cuidar la postura, tener una composición corporal sana y envejecer bien.
¿A que edad empiezas a perder musculo?
Desde los 30 años se empieza a perder masa muscular de forma progresiva si no existe estimulo adecuado. Por eso es importante cuidar entrenamiento y nutrición.
¿Cuanto tiempo me puede tomar ver resultados?
Cuando eres constante, pudieras ver resultados como energía y fuerza en un par de semanas. Quizás lo que tome mas tiempo sean los cambios físicos.
En conclusión construir y mantener músculo es un tema centrado en los hábitos, el chiste es crear hábitos sostenibles que apoyen tu salud, energía y bien ser a largo plazo.
En OUM creemos que se necesita un ecosistema y por eso diseñamos una membresia completa con la cual puedes moverte, comer, recuperarte de forma constante, sencilla y disfrutable.
Si quieres un acompañamiento más cercano pregunta por nuestra membresía all access, busca agendar un entrenamiento personalizado, y una cita de nutrición. Te recuerdo que como miembro tienes acceso a un Inbody mensual para ver tu progreso.
OUM existe para acompañarte a construir una vida fuerte, sana y sostenible.
En honor al bienser,
Ani.